Ces EPI sont bien sûr les plus connus et sans doute les plus utilisés pour travailler la puissance. De nombreux articles et bouquins existent sur le sujet.
Il faut toujours commencer par un échauffement de 10 à 15 min et toujours terminer par au moins 5 à 10 min de retour au calme (récupération) à 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne surtout pas négliger la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.
Au cours de ces exercices il ne faut pas hésiter à prendre le bas du guidon dans les moments de travail intense pour se retrouver dans la même position que sur la route. Se rappeler qu’il faut aussi être capable de faire la dernière série comme la première (voir mieux !).
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Endurance critique haute en travail continu |
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Durée totale |
65min |
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Echauffement |
10min |
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Temps exercice |
FC exercice |
Temps récupération |
FC récupération |
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45min |
FC < seuil anaérobie de 5 pulsations |
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Retour au calme |
10min |
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Puissance aérobie submaxiale par travail à intervalles longs |
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Durée totale |
70min |
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Echauffement |
10min |
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Temps exercice |
FC exercice |
Temps récupération |
FC récupération |
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5min |
FC limite seuil anaérobie |
5min |
70-80% de votre FC maximale |
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Refaire l’exercice |
4 fois de plus |
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Retour au calme |
10min |
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Puissance aérobie submaxiale par travail à intervalles dégressifs |
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Durée totale |
61min |
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Echauffement |
10min |
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Temps exercice |
FC exercice |
Temps récupération |
FC récupération |
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2min |
FC limite seuil anaérobie |
2min |
70-80% de votre FC maximale |
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1min45 |
1min45 |
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1min30 |
1min30 |
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1min15 |
1min15 |
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1min |
1min |
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45sec |
45sec |
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30sec |
30sec |
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15sec |
15sec |
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récupération complète entre les 2 séries de |
5min |
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Refaire la série |
1 fois de plus |
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Retour au calme |
10min |
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Puissance aérobie submaxiale par travail à intervalles progressifs (mon préféré) |
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Durée totale |
75min |
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Echauffement |
20min |
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Temps exercice |
FC exercice |
Temps récupération |
FC récupération |
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1min |
105% de la FC limite seuil anaérobie |
1min |
70-80% de votre FC maximale |
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2min |
1min |
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3min |
1min |
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4min |
1min |
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5min |
1min |
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|
récupération complète entre les 2 séries de |
5min |
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Refaire la série |
1 fois de plus |
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Retour au calme |
10min |
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Puissance aérobie submaxiale par travail à intervalles courts |
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Durée totale |
70min |
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Echauffement |
10min |
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Temps exercice |
FC exercice |
Temps récupération |
FC récupération |
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2min |
85-90% de la FC maxi |
1min |
70-80% de votre FC maximale |
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2min |
1min |
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2min |
1min |
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2min |
1min |
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2min |
1min |
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2min |
1min |
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2min |
1min |
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|
récupération complète entre les 2 séries de |
5min |
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Refaire la série |
1 fois de plus |
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Retour au calme |
10min |
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Pédalage synchronisation jambe gauche-droite en phase puissance |
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Durée totale |
55min |
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Echauffement |
10min |
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Temps exercice |
FC exercice |
Temps récupération |
FC récupération |
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1min |
95-100% de la FC maxi |
1min |
75-85% de la FC maxi |
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30sec Jbe Gche |
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30sec |
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30sec Jbe Dte |
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30sec |
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1min |
95-100% de la FC maxi |
1min |
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1min Jbe Gche |
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30sec |
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1min Jbe Dte |
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30sec |
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1min |
95-100% de la FC maxi |
1min |
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1min30 Jbe Gche |
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30sec |
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1min30 Jbe Dte |
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30sec |
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récupération complète entre les séries de |
5min |
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Refaire la série |
1 fois de plus |
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Retour au calme |
10min |
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Tous ces exercices peuvent être adaptés (augmentés ou diminués en durée, intensité et fréquence).
Il n’y a plus qu’a !
