Programme d’entrainement en fonction de sa PMA

Ces EPI sont beaucoup moins connu et, pour moi, les plus ludiques et les plus faciles à adapter à son emploi du temps. Mais il faut un HT avec visualisation de la puissance. C’est indispensable puisque les exercices sont fonction de sa puissance moyenne aérobie (PMA).

La puissance affichée par le HT n’est pas aussi fiable que celle d’un SRM car ces valeurs sont issues de savants calculs entre la vitesse, résistance et cadence par l’intermédiaire de la console déportée du HT. Et non le résultat de la force engendrée sur les pédales ou l’axe du pédalier.

Il ne faut pas, par conséquent, comparer le résultat du HT avec celui d’un SRM par exemple. Mais comme l’évaluation de sa PMA s’est faite avec le HT, peu importe le résultat. Cette  valeur sera l’index de base pour travailler sur le même HT que celui qui a été utilisé pour trouver sa PMA.

En règle générale, on recommande de 80 à 90% de la PMA pour entraîner l’endurance aérobie, 95% à 105% de la PMA pour augmenter la VO₂max, et au moins 105% de la PMA pour améliorer la capacité anaérobie. Mais en fait, toutes les séances d’EPI dont l’intensité des fractions d’effort se situe dans la fenêtre de 80 à 120% de la PMA, améliorent la performance. Car chaque seconde passée à intensité élevée améliore les déterminants de la performance cycliste.

Pour composer une séance, il faut se référer au graphique ci-dessous que Paquette & Thibault ont développé.

Dans les séances d’EPI découlant de ce graphique, les répétitions sont enchaînées sans répit plutôt que d’être regroupées en série.

Il faut toujours commencer par un échauffement de 10 à 15 min et toujours terminer par au moins 5 à 10 min de retour au calme (récupération) à 30-50% de la PMA. Ne surtout pas négliger la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.

Au cours de ces exercices, il ne faut pas hésiter à prendre le bas du guidon dans les moments de travail intense pour se retrouver dans la même position que sur la route. Se rappeler qu’il faut aussi être capable de faire la dernière répétition comme la première (voir mieux !).

Voici quelques exemples d’exercices suivant le graphique ci-dessus.