Une autre manière de travailler la PMA :

Moins explosive mais tout aussi difficile, il existe une autre méthode pour améliorer sa PMA, celle mise en lumière par Frédéric Grappe, l’entraîneur de l’équipe de La Française des Jeux et conseiller scientifique de la Fédération française de cyclisme, d’après les travaux de Gimenez (1992).

Ce type de séance peut s’appliquer sur route, ou mieux, sur home-trainer, de manière à lisser la puissance fournie. Elle consiste à se caler sur l’intensité I3 pendant 4 minutes, puis de pousser à I5 pendant 1 minute, avant de revenir à I3 et ainsi de suite.

Au final, l’exercice complet dure 45 minutes, soit neuf cessions de 5 minutes (4 minutes plus 1 minute) et donc 9 minutes au total à PMA.

Il faut être déjà en très bonne condition pour être capable de soutenir un tel exercice, mais ce qu’il faut retenir pour le cyclo, c’est le principe de base. Qu’importe que vous ne puissiez réaliser que 5 ou 6 séries, puisque c’est l’intensité ciblée des exercices qui compte en priorité.

L'échelle d'estimation subjective de l'intensité de l'exercice 

Afin d’utiliser un langage commun et facilement compréhensible et reproductible dans les programmes d’entraînement, les cadres de la Fédération française de cyclisme ont décidé d’utiliser un outil construit par Frédéric Grappe, l’échelle d’ESIE.

Cet outil repose sur des observations de terrain et responsabilise le sportif à partir de sa perception de l’intensité de l’effort.

Il peut être rapporté à une intensité mesurée avec un capteur de puissance ou avec un cardio-fréquencemètre, sachant que dans ce dernier cas l’indice n’est pas toujours fiable.

Ce tableau peut vous aider à régler vos séances d’exercices.

Perception par le sportif :

• I1 Aucune douleur musculaire, pédalage facile, conversation très aisée, fatigue sur plusieurs heures.
• I2 Aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité facile, conversation aisée, fatigue sur trois ou quatre heures.
• I3 Tensions musculaires, intensité soutenue, ventilation stable, conversation pénible, épuisement à partir de deux heures.
• I4 Augmentation progressive des douleurs musculaires, augmentation progressive de la ventilation mais contrôlable, conversation difficile, épuisement à partir de vingt minutes.
• I5 Augmentation rapide des douleurs musculaires, ventilation rapide et difficilement contrôlable, conversation très difficile, épuisement complet entre cinq et dix minutes.
• I6 Souffrance extrême pendant l’exercice, douleurs musculaires maximales, conversation impossible, fatigue nerveuse très importante, hyperventilation maximale en fin d’exercice.
• I7 Aucune douleur musculaire, impression d’un exercice en apnée, fatigue nerveuse très importante, hyperventilation et picotements musculaires en fin d’exercice.Source : Cyclisme et optimisation de la performance, par Frédéric Grappe, éditions de Boeck.